Como temperar a comida sem estufar a barriga

Por que alho e cebola estufam tanto?

Os dois são ricos em frutanos, um tipo de FODMAP. Eles passam quase intactos pelo intestino delgado, chegam ao intestino grosso e são fermentados pelas bactérias, formando gás e atraindo água. Em quem tem o intestino mais sensível, isso aparece como barriga estufada, cólica e flatulência. Entenda melhor o que são os FODMAPs.

O problema é que alho e cebola são a base do tempero da nossa comida. Tirar os dois sem substituir deixa a refeição sem graça, e dieta sem sabor ninguém mantém por muito tempo.

O truque do azeite de alho

Os frutanos se dissolvem em água, não em óleo. Já os compostos que dão aroma e sabor ao alho passam para a gordura. Na prática: doure os dentes de alho no azeite ou no óleo, retire os pedaços e use só o óleo para temperar. O gosto fica, o frutano não.

Dois cuidados: retire todos os pedaços, porque o frutano está neles, e não guarde alho cru submerso em óleo na temperatura ambiente, prática que favorece a proliferação de bactérias. Prepare na hora ou mantenha o óleo coado na geladeira por poucos dias.

Quais temperos costumam ser bem tolerados?

• ervas frescas e secas: coentro, cebolinha (só a parte verde), salsa, manjericão, orégano, tomilho, alecrim, louro
• especiarias: pimenta-do-reino, cominho, páprica doce, açafrão-da-terra, canela, cravo, gengibre
• a parte verde do alho-poró, que pode ser usada no lugar da cebola
• limão, vinagre, azeite e um toque de mostarda para dar acidez

A quantidade também conta. Mesmo temperos bem tolerados somam-se aos outros alimentos da refeição, e é o total de fermentáveis no prato que costuma desencadear o sintoma.

Quais temperos atrapalham sem você perceber?

• alho em pó e cebola em pó, que concentram os frutanos
• temperos prontos, sazonadores e caldos em cubo, que quase sempre levam alho e cebola na composição
• a parte branca do alho-poró e a cebola em qualquer cor ou preparo, inclusive refogada
• molhos prontos com xarope de milho, mel ou muita frutose, como alguns molhos de churrasco
• pimenta em excesso, que não é FODMAP, mas irrita e piora os sintomas em parte das pessoas

Vale o hábito de ler o rótulo: quando “tempero” ou “aroma natural” aparece sem detalhamento, costuma haver alho ou cebola ali.

Dá para voltar a comer alho e cebola?

Em geral, sim. A retirada é temporária e serve para entender o que incomoda. Depois vem a reintrodução, em quantidades pequenas e crescentes, porque muita gente tolera bem uma porção menor, mesmo sem tolerar o refogado inteiro. Veja a comparação entre a low FODMAP e a dieta mediterrânea, que ajuda a decidir por onde começar.

E se o inchaço continuar?

Se o sintoma persiste mesmo com o tempero ajustado, o problema provavelmente não é só a comida. Intestino irritável, intolerâncias alimentares, constipação e SIBO causam o mesmo inchaço e têm tratamentos diferentes. Restringir cada vez mais alimentos sem investigar costuma piorar a rotina sem resolver o sintoma.

Ler o guia sobre barriga estufada

Este conteúdo é educativo e não substitui a avaliação médica individual.