Peixes ricos em ômega-3: quais escolher e quanto comer

Quais peixes têm mais ômega-3?

Os valores abaixo são aproximados, por 100 gramas, e variam com a espécie, a estação do ano e se o peixe é de cativeiro ou selvagem. Servem para ordenar as escolhas, não como medida exata:

• mais ricos, acima de 1,5 g: cavala, arenque, salmão e sardinha
• intermediários, entre 0,5 g e 1,5 g: truta, atum fresco, tainha e serra
• pobres, abaixo de 0,3 g: tilápia, pescada, pescadinha, camarão e bacalhau dessalgado

Repare que os campeões são peixes pequenos e gordurosos, não os mais caros. A sardinha entrega tanto ômega-3 quanto o salmão por uma fração do preço.

E os peixes que comemos no dia a dia?

Tilápia, pescada e camarão são alimentos bons, com boa proteína e pouca gordura. Só não servem para o objetivo de aumentar o ômega-3: a quantidade é pequena. Quem come peixe quase todo dia, mas sempre dos magros, provavelmente consome menos EPA e DHA do que imagina.

A sardinha enlatada mantém o ômega-3 e resolve bem o problema do preço e do preparo. Prefira a conservada em água ou escorra o óleo, e lembre que a versão enlatada também traz sal: use-a como parte da refeição, não como petisco diário. Vale rever onde o sal se esconde na nossa comida.

Quanto comer por semana?

As recomendações convergem para duas a três porções de peixe por semana, com cerca de 110 a 120 gramas cada. Para gestantes, lactantes e crianças a faixa é a mesma, desde que a escolha fique entre as espécies com menos mercúrio.

Quais peixes limitar por causa do mercúrio?

Os peixes grandes, que estão no topo da cadeia alimentar, acumulam mais metilmercúrio. Gestantes, lactantes e crianças pequenas devem evitar:

• cação e tubarão
• espadarte, também vendido como peixe-espada
• cavala-rei, a cavala grande de pesca oceânica
• atum de olho-grande, usado em algumas conservas e no sashimi
• marlim e peixe-batata

Na gravidez, o atum fresco costuma ser limitado a uma porção por semana. Essa precaução não vale para a sardinha e os peixes pequenos, que ficam entre as melhores escolhas justamente por acumularem pouco mercúrio.

Ômega-3 trata gordura no fígado?

Não. Os estudos mostram melhora de alguns marcadores, como uma enzima do fígado e o aspecto da gordura no ultrassom, mas não mostram melhora na biópsia nem na quantificação por ressonância. Por isso as diretrizes de hepatologia não recomendam o ômega-3 como tratamento da gordura no fígado: ele aparece apenas como opção para quem também tem triglicerídeos altos.

O que realmente muda o fígado continua sendo a perda de peso quando há excesso, a atividade física regular e o padrão alimentar como um todo — e é isso que um acompanhamento estruturado organiza.

E as cápsulas de ômega-3?

Comer peixe e tomar cápsula não são a mesma coisa. As doses usadas para baixar triglicerídeos ficam entre 2 e 4 gramas de EPA e DHA por dia, o que caracteriza tratamento medicamentoso, com indicação e acompanhamento. A maioria das cápsulas vendidas sem orientação tem dose bem menor que isso.

Quem usa anticoagulante ou antiagregante deve conversar com o médico antes de suplementar, pelo risco de sangramento. Para quem não tem indicação específica, o caminho mais sensato é o prato: duas a três porções de peixe por semana.

Ler o guia sobre gordura no fígado

Este conteúdo é educativo e não substitui a avaliação médica individual.